Por que algumas pessoas parecem comer de tudo sem engordar enquanto você ganha peso só de olhar para a comida?
Você já se pegou pensando: “como tão pouco e mesmo assim não emagreço”? Ou observou aquela amiga que devora um hambúrguer com batata frita sem ganhar um grama, enquanto você parece engordar só de sentir o cheiro da comida? Essa é uma das queixas mais comuns nos consultórios de nutrição, e pode ter explicações mais complexas do que imaginamos. Segundo o nutricionista funcional Diogo Cirico, responsável técnico da Growth Supplements, muitas pessoas realmente acreditam que comem pouco, mas a percepção nem sempre corresponde à realidade. Isso acontece porque nosso cérebro pode nos enganar. “A sensação de saciedade e apetite é regulada por vários fatores. Há quem coma bastante e não ‘perceba’ isso, assim como há quem queira ganhar peso e não consiga porque não come o suficiente”, explica.
Além disso, muitas vezes, pequenas porções de alimentos altamente calóricos somam mais calorias do que a maioria das pessoas imagina. A pessoa, de fato, come pouco, mas o índice calórico é alto. Para emagrecer, a regra básica continua sendo a mesma: é necessário estar em déficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que se consome. “Você pode treinar muito, usar vários suplementos, cortar carboidratos ou levantar de madrugada para fazer cardio. Mas se não controlar a dieta adequadamente, pode não chegar ao estímulo metabólico necessário para perder peso”, afirma o nutricionista.
Ele conta que pessoas que se exercitam regularmente têm metabolismo diferente das sedentárias. “Indivíduos com bom condicionamento físico precisam de mais calorias em repouso, gastam mais durante o treino e conseguem ingerir mais calorias sem transformá-las em gordura. Esse é um dos motivos que explica por que aquele seu amigo que treina sempre consegue comer mais que você sem engordar”, explica Cirico. Ou seja, quanto mais experiente você for e quanto mais intensos forem seus treinos, mais calorias seu corpo precisará. Da mesma forma, quanto maior o volume de massa corporal, maior o gasto calórico.
Conte as calorias de todas as refeições
Mude o foco
Cirico explica que o erro mais comum é focar apenas no número que aparece na balança. “Quando iniciamos uma atividade de força, rapidamente ganhamos massa magra, o que pode confundir quem estiver de olho apenas no peso”, alerta. Isso significa que você pode estar no caminho certo para uma composição corporal mais saudável, mesmo que a balança não mostre os resultados esperados. “O peso é apenas um dos indicadores, e nem sempre o mais importante”, complementa.
Qualidade versus quantidade
O tipo de alimento que você ingere faz toda diferença. “700 calorias de um pacote de bolacha recheada têm efeito completamente diferente no organismo de 700 calorias de alimentos nutritivos”, compara. Outra armadilha comum é retirar totalmente carboidratos, alimentos saborosos e calóricos da dieta: isso pode gerar uma grande restrição calórica, mas isso nem sempre dá certo porque as pessoas compensam as calorias com outros alimentos.
Além disso, dietas muito restritivas podem resultar em perda de massa magra e, consequentemente, redução na velocidade do metabolismo. “Com isso, há aumento da fome e apetite e redução na força para o treino, o que leva à diminuição no gasto calórico”.
Proteína e fibras: aliadas da saciedade
Para ajudar no deficit calórico, escolha melhor os alimentos. O mais indicado é adicionar frutas, verduras e legumes de todos os tipos para estimular o metabolismo a usar gordura como fonte de energia. Proteína e fibras estimulam a saciedade, enquanto carboidrato refinado não. “O espaço gástrico ocupado pelo alimento, assim como a velocidade de digestão, influencia no comportamento alimentar. Quanto mais espaço ocupado e mais lenta a digestão, maior a saciedade”, orienta Cirico.
Genética não é tudo
Para quem insiste em colocar a culpa pelos quilos extras na genética, Cirico tem um recado: “Não existe isso de genética de gordo e genética de magro. A genética representa as informações herdadas, mas aquilo que fazemos dia após dia influencia no comportamento genético.” Em outras palavras, mesmo que você tenha predisposição genética para determinado biótipo, seus hábitos diários têm poder de transformação.
O que fazer então?
Para quem está na frustração do “como pouco e não emagreço”, Cirico recomenda monitorar a alimentação de verdade: anote tudo o que come por alguns dias para ter uma visão real do seu consumo. Existem aplicativos gratuitos, como o da Growth Supplements, que fazem a contagem das calorias. “Priorize alimentos in natura e minimamente processados, não negligencie a proteína, combine exercícios de força com atividades aeróbicas e, principalmente, tenha constância e paciência. Resultados sustentáveis levam tempo”, conclui.
